十分钟瑜伽让你有惊人效果

　　a：坐在球上，把在您放在您的臀部和球之间，膝盖蜿蜒，双脚并拢，放在地上。用右手捉住带子右端，把带子固定在您的身侧。用左手捉住带子的另一端，把您的左臂伸过头顶。

　　b：在你的右臂上伸（如图中所示）的时辰，吸气，与此同时感到到你的左边肌肉的舒展。坐在球上的时辰要连结身体均衡。连结这个行动30秒钟，一般呼吸。在你回到初始位置的时辰，吸气。然后换别的一侧重新开始干。

　　眼镜蛇式

　　1、 能够增强您的背部肌肉

　　2、 能够改良您的姿态

　　3、 能够舒展您的胸部肌肉

　　a：把您的肚子贴在球上爬下，双腿伸直，足的前端抵在地上。手掌自然放在球上，作为支持。

　　b：背部上方，颈部和头顶部只管向上抬，把它们作为您的脊椎的延长，与此同时吸气，把手按在球上。维持这个举措1分钟，一般呼吸，然后放松。

　　桥式

　　能够接济调解您的髋关节，臀部，大腿，背部和腹部

　　干这个桥式举措和在地板上干活动的感到完整不一样。用球干这个活动，您会以为您的髋关节和您的臀部关于您维持均衡而言至关重要。

　　坐在球上，膝盖蜿蜒成90度，双脚平放在地上。把您的手放在球上作为支持，然后渐渐的向前挪动您的双脚，背部顺着球的挪动标的目的挪动。

　　双手放松，垂向空中，然后持续挪动您的双脚，直到球滚到您的肩下（如图所示），用球支持您的肩膀，颈部和头顶部，髋关节尽可能向上抬。连结这个行动1分钟，一般呼吸。在您挪动双脚，走向初始位置的时分，吸气。

　　前曲式

　　能够帮助您舒展您的大腿后部肌肉和您的背部肌肉

　　这个行动会让您的脊椎向相反的标的目的活动。坐在球上干这个行动，那样能够让您在前倾的时辰帮助您盆骨向前倾斜

　　a：坐在球上，双腿张开，双脚合并取臀部同宽。

　　b：身体向前蜿蜒，把手滑向你的腿部（若是也许的话，尽也许接触到足）。尽也许连结背部伸直，光滑。连结这个行动1分钟，一般呼吸，回到初始位置的时间吸气。

　　车轮式

　　1、 能够帮助您舒展您的大腿，臀部，腹部，胸部和肩膀

　　2、 和谐您的腿部和背部

　　您会爱上这个球上背部蜿蜒活动。球会适可而止的符合您的背部曲线，能够在您干车轮式行动的舒展的时辰给您以支持。您会觉得到您的身体前部的充裕的舒展。球的蜿蜒能够帮助您的脊椎处在一个符合的位置。

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